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Resultados NBA: Viernes 26/11/2010

entrenamientobasket - 30 de noviembre de 2010 - 13:03

Air Alert lll

entrenamientobasket - 25 de noviembre de 2010 - 03:37

AIR ALERT II VERSUS AIR ALERT III
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Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepción de uno de ellos. La técnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III.

FRECUENCIA (CAMBIADO)

Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)

El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.

Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

Paso 3
- Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

Paso 4
- Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

Paso 5
- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.

Saltos
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.

Elevaciones de gemelo
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.

Step ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.

Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.

Burnouts
Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.

Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

AIR ALERT III - CUADRO DE PROGRESO

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)
LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

Semana Saltos Elev. Gemelos -Step Ups -Thrust Ups- Burnouts- Squat Hops (Sólo MIERCOLES)
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30
13 No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas
15 4x100 4x50 2x50 2x100 4x500 5x50

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES

Semana Saltos- Elev. Gemelos -Step Ups- Thrust Ups -Burnouts -Squat Hops (MIERC. SOLOS)
1 3X20 2X15 2X15 2X20 1X200 4X15
2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

* La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

El orden de los ejercicios debe ser:
· Calentamiento y estiramientos
· Saltos
· Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos

La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto aumentara entre 4-7 días después de completar el programa.

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TIROS DE BASKET

entrenamientobasket - 18 de noviembre de 2010 - 15:46

1. IMPORTANCIA. "SELECCIÓN DE TIRO" .

Hay que trabajar muy duro en todos los fundamentos para conseguir un tiro. Merece, por tanto, la pena esforzarse al máximo en este fundamento, fin último de los demás.

En la práctica diaria, el entrenar este fundamento tiene una ventaja decisiva sobre los demás: a todo el mundo le gusta tirar, todo el que tiene un balón en las manos se dedica a éllo antes que a otra cosa. Aunque ésto entraña un riesgo: un excesivo componente autodidáctico que nunca es bueno si bien, como comentábamos al principio, no debemos olvidar cierta flexibilidad en la ejecución de los fundamentos, en este caso una cierta "personalización" del tiro.

Como cualquier otro fundamento, para que el tiro resulte positivo para el equipo se hace preciso que se utilice adecuadamente. Por selección de tiro entendemos simplemente el saber elegir el momento adecuado para realizar un tiro. Influyen multitud de factores: posición del defensor, de los compañeros, posibilidades de rebote, situación del marcador, momento del partido, racha de aciertos, etc. Por todo éllo no es una cosa fácil de dominar.

2. FACTORES COMUNES A TODOS LOS TIROS

-Mecánica y ejecución. Conocer la mecánica y poseer buena ejecución técnica.
-Dominar todos los tipos de tiro.
-Posición y equilibrio. La posición y el equilibrio juegan un importante papel.
- Concentración. Como siempre uno de los aspectos más importantes, pues el tiro es un gesto bastante complejo en el que influyen muchos factores y que es preciso ejecutar correctamente. Es necesario concentrarse y aislarse de los factores externos que pueden influir negativamente en el tiro.
-El autocontrol y la personalidad
-Confianza. Otro factor primordial. Para que los tiros entren es indispensable tener confianza en éllo, de lo contrario los porcentajes se reducen enormemente.
-Selección de tiro.
-Recepción. En cualquier tiro que se realice tras un pase es fundamental una buena recepción, precedida lógicamente por un buen pase. Así habrá que insistir mucho en que el pase debe ir realizado en las mejores condiciones que faciliten al receptor el poder realizar un tiro rápido en las posiciones adecuadas para hacerlo.

3. CLASES DE TIRO

3.1 TIRO LIBRE:

Empezaremos por éste por dos motivos: es el más fácil de enseñar y de aprender puesto que siempre se realiza en las mismas condiciones, y porque su mecánica general es prácticamente idéntica a la del tiro en general.

-Lo primero será tener una correcta mecanización del tiro, y una vez se ha logrado, el practicar constantemente este tiro hasta que sea un gesto absolutamente automático.
Veamos la correcta mecánica:

PIES. Colocados de forma cómoda y proporcionando un buen equilibrio. En general separados aproximadamente la anchura de los hombros y con el pie de la mano que tira ligeramente adelantado (nunca más de 20-25 cms.) y con las puntas apuntando al aro.

PIERNAS. Flexionadas, aunque no en exceso, para extenderlas en el momento de soltar el balón. La puntera del pie debe estar en línea vertical con la rodilla.

TRONCO. Recto pero ligeramente inclinado hacia delante en el momento de partida del tiro.

BRAZOS Y MANOS. El brazo que lanza debe estar flexionado, formando un ángulo recto con el antebrazo, paralelo al suelo. El codo en línea con la puntera del pie y la rodilla. El plano del brazo será perpendicular al del cuerpo.

Sólo los dedos tocarán el balón, y estarán bien abiertos aunque sin tensión, el dedo pulgar formando casi ángulo recto con el índice. La palma de la mano no debe tocar nunca el balón. De esta manera el control sobre el balón será el mejor posible.

Partiendo de esta posición inicial el jugador debe realizar un movimiento continuo, sin tirones. Se debe coordinar el movimiento de extensión de piernas y brazos para lanzar el balón hacia el aro por medio de un golpe de muñeca en el momento final de extensión total.

El balón, tras el impulso con los dedos, debe avanzar por el aire con un movimiento de rotación sobre si mismo de delante hacia atrás.
El balón deberá seguir una trayectoria curva describiendo un amplio arco y evitando un avance excesivamente recto.

Detalles importantes son el que toda la acción sea continua, sin movimientos bruscos y lograr que el final sea suave, ninguna acción debe alterar nuestro equilibrio y estabilidad.

3.2 TIRO TRAS PARADA.

Esencialmente es el mismo que el anterior, pero se realiza inmediatamente después de realizar una parada en uno o dos tiempos y después de finalizar un regate o haber recibido un pase.
-Deberemos tener en cuenta lo siguiente: si vamos en línea con el aro podemos pararnos en un tiempo o en dos. Pero siempre que nuestros pies no estén en línea con el aro, será necesaria hacer una caída en dos tiempos

Una parada en un tiempo siempre será más rápida y nos permitirá tirar con más velocidad, lo que en general facilitará mucho las cosas. Las paradas en dos tiempos proporcionarán más equilibrio.

Si paramos en dos tiempos seguiremos la siguiente norma: siempre hay que hacer el primer tiempo con el pie más cercano al aro. La dinámica sería: apoyo del primer pie - pivote - apoyo del segundo pie. La parada por la izquierda tendrá la dificultad suplementaria de que el segundo apoyo no puede superar al primero si queremos quedar en posición correcta de tiro. La razón de apoyar siempre el pie más cercano al aro, es que generalmente es el lado donde está la defensa y que es más fácil el gesto técnico.

3.3 TIRO EN SUSPENSIÓN.

Es el más utilizado en la actualidad en los partidos, aunque su aparición supuso una auténtica revolución.

Se usará la misma mecánica que la descrita anteriormente, con la salvedad de que salta y se lanza desde el aire. Realizaremos un salto para elevarnos por encima de nuestro defensor y acercarnos más a altura del aro. Jamás perderemos de vista el balón, antes de llegar al aro, intentando que el movimiento final del tiro sea rápido, coordinado y suave, nunca brusco.

o SALTAR
o QUEDARSE
o TIRAR

1. SALTAR. El salto debe ser vertical, y al caer debe hacerse en el mismo lugar desde donde se inició el salto, que debe ser equilibrado junto con la caída. No tiene que ser necesariamente un salto muy alto, eso irá en función del defensor, de la rapidez de ejecución del tiro y de los propios hábitos.

2. QUEDARSE. En el instante de llegar a la máxima altura hay que "permanecer en el aire" un instante para lanzar a canasta en el momento anterior a empezar a caer.

3. TIRAR. La mecánica es la ya descrita con anterioridad.

Tanto en este tiro como en el tiro estático se hace necesario subir el balón desde abajo, bien porque estemos botando, porque nos han pasado bajo o porque hemos recogido el balón del suelo. En todos los casos deberemos subir el balón lo más protegido posible y pegado al cuerpo hasta ponerlo en su sitio teórico y tirar.

ERRORE MÁS FRECUENTES.

-Juntar los pies hará tener poco equilibrio y separarlos excesivamente supondrá lo mismo, además de favorecer poco el impulso que hay que dar con las piernas. Hay que cuidar mucho los apoyos.

-Otro problema grande es el de no colocar el balón bien en su inicio. Si lo colocamos demasiado delante el tiro va a ser muy raso. Y tampoco es bueno ponerlo atrás puesto que vamos a tener que hacer mucha fuerza con el antebrazo para impulsar.

3.4 ENTRADAS A CANASTA.

Son tiros que se realizan en movimiento, después de botar o haber recibido un pase.

No son más que una parada en dos tiempos, realizada tras la finalización de un regate o tras recibir un pase (recordar que recibíamos o cogíamos el balón mientras los dos pies estaban en el aire), en la que, de un modo continuado, sin detenerse, se levanta el pie de pivote para lanzar a canasta.

Debemos tirar siempre con la mano del lado por el que vamos, aunque en un proceso posterior se podrá hacer excepciones sobre esta norma.

Su técnica es inicialmente muy simple: tras la recepción o agarre del balón (con los pies en el aire) damos dos pasos de aproximación, para a continuación realizar un salto y dejar el balón lo más próximo posible al aro.

El primer paso debe ser largo, para así ganar la acción al defensor y conseguir ganar el mayor espacio posible. El segundo será más corto, para equilibrarnos y permitir un tercer paso hacia arriba que nos permita acercarnos lo más posible al aro.

El primer paso lo daremos siempre con la pierna correspondiente a la mano con la que botamos.
Para conseguir un mayor impulso, es preciso levantar la rodilla correspondiente a la mano tiradora en el último impulso.

El balón va fuertemente cogido por las dos manos y protegido en el lateral de la mano que tira. El balón no debe moverse de un lado a otro pues expone el balón al defensor y es causa de numerosas pérdidas de balón. En los dos gráficos que siguen se da esta circunstancia, que es incorrecta.

A la vez que sube el cuerpo se sube el balón para lanzar en el momento en que se llega a la máxima altura.

El lanzamiento lo podemos hacer de varias formas:

En bandeja. Para lanzar pondremos la mano debajo del balón con los dedos dirigidos hacia el aro, y se dejará o empujará a la canasta, siendo la mano la que lleva el balón a su objetivo. Los dedos al final impulsan suavemente hacia arriba el balón. Suele usarse para dejar directamente el balón en el aro. Los dedos deben quedar perpendiculares al aro.

Movimiento habitual de tiro. Se coge el balón como se hace para el tiro habitual. Se utiliza para dejar el balón en el tablero. El golpe de muñeca será el habitual pero más corto y apuntando al cuadro del tablero. Normalmente este movimiento se sustituye por otro: colocaremos la mano de tiro en la parte inferior del lado por el que se entra, para acompañar simplemente el balón en su trayectoria hacia la canasta.

Hundiendo el balón en la canasta. Sería el gesto ideal por su alto porcentaje, pero sólo puede realizarse cuando se llega muy bien.

A canasta pasada. Son entradas en las que en vez de dejar el balón por el lado que vamos, pasamos el aro y luego tiramos. En el último paso tenemos dos opciones: del modo tradicional, en el último salto giro para dar la cara al aro y lanzamos con la mano más alejada del aro. La otra es sacando el balón hacia atrás con la mano más cercana al aro, dándole un ligero efecto al balón con una rotación de la muñeca hacia atrás y hacia el lado por el que entramos. También puede hacerse iniciando los pasos con la pierna contraria del lado por el que se entra, acabando con un lanzamiento ligeramente lateral.

Con paso cambiado. Es una entrada normal pero en el que tiramos con la mano contraria a los pasos que estamos dando. Damos pasos de derecha y tiramos con la izquierda, bien porque estamos en el lado izquierdo o bien porque estamos en la derecha pero nos tapan ese lado y sacamos la izquierda. No se usan mucho pero pueden ser muy útiles. De hecho lo son como simple ejercicio de coordinación.